Qué es la dieta de volumen y por qué es la favorita entre los deportistas
La dieta de volumen es un plan nutricional adoptado principalmente por deportistas y fisicoculturistas que buscan aumentar su masa muscular.
Se caracteriza por el consumo de más calorías de las que se gastan durante el día, según mencionó la docente especialista en nutrición, Nayla Bustamante Morales, para Infobae.
La especialista explicó que este régimen también se centra en alimentos ricos en proteínas, que son esenciales para la construcción de tejido muscular, pero también incluye una cantidad significativa de carbohidratos y grasas saludables. “Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos intensivos, mientras que las grasas saludables son fundamentales para el correcto funcionamiento hormonal”, añadió.
Las palabras de la experta son respaldas por un estudio publicado por la revista Journal of Sports Sciences que examina el papel de la proteína en la nutrición deportiva y cómo afecta a los atletas. La conclusión es que la ingesta de proteínas puede optimizar la adaptación física durante los períodos de entrenamiento, mejorar la recuperación, el rendimiento durante y después de la competición.
La investigación señaló que se sugiere que la dosis óptima de proteína para maximizar su síntesis en los músculos está en el rango de 20 a 25 gramos. Además, puede actuar como un desencadenante importante para afectar los cambios fenotípicos inducidos por el ejercicio en los atletas. La leucina, en particular, ocupa una posición destacada, esencial para mejorar la recuperación y adaptación mediada por proteínas.
De acuerdo con un estudio de Journal of the International Society of Sports Nutrition, se encontró que la ingesta de proteínas de 3,4 g/kg/d, junto con un riguroso programa de entrenamiento de resistencia, promovió mejoras significativas en la composición corporal. Los participantes exhibieron aumentos notables en la masa muscular magra, acompañados de una reducción en la grasa corporal.
Recomendaciones en la dieta de volumen
Bustamante brindó una recomendación para quienes deseen aplicar este tipo de régimen. “Es relevante señalar que, aunque la meta principal de la dieta de volumen es promover la ganancia muscular, esta debe realizarse de una manera controlada y equilibrada para evitar el aumento excesivo de grasa corporal”, declaró.
“Idealmente, este tipo de dieta debería estar asesorada por un nutricionista o un experto en dietética deportiva para asegurar que se cubren todas las necesidades nutricionales del individuo. Este régimen alimenticio no es para todos, ya que antes el individuo debe someterse a exámenes rigurosos. Es mi opinión”, recalcó la profesora.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables?
De acuerdo con la especialista, los alimentos que contienen proteínas son pechuga de pollo sin piel, claras de huevo, pavo, pescado (por ejemplo, el salmón y atún), carne roja, legumbres (como lentejas, garbanzos), lácteos bajos en grasa (yogurt) y frutos secos (almendras, nueces).
Asimismo, panes integrales, arroz integral, patatas o papas, avena, quinoa, frutas como las manzanas, plátanos y naranjas, lentejas y otras legumbres, verduras de raíz (zanahorias) son fuentes de carbohidratos.
Por su parte, según Bustamante Morales, los alimentos ricos en grasas saludables son aguacate, aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, pistachos), semillas (como chía, calabaza y lino), pescado graso, como el salmón y la caballa, huevos, aceitunas, mantequilla de almendra o queso.
La experta en Nutrición recordó que lo más importante es armar una comida balanceada, debido a sus beneficios para la salud. “Una alimentación equilibrada contribuye a la prevención de diversas enfermedades como la obesidad, el colesterol alto, la diabetes, el cáncer, entre otras”, mencionó.
“Además, ayuda en la gestión del peso, ya que promueve un equilibrio entre la ingesta calórica y la energía utilizada en el cuerpo. Asimismo, al consumir una variedad de alimentos nutritivos, se promueve un aumento de bienestar y satisfacción, lo que permitirá desarrollar mejor las actividades durante el día”